ព័ត៌មានអំពីអាហារបំប៉នសុខភាពនិងព័ត៌មានជំនួយ

ព័ត៌មានអាហាររូបត្ថម្ភនិងបញ្ជីគ្រឿងទេស

តើអ្នកគួរបរិភោគអ្វីនៅពេលអ្នកបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ? ជាការប្រសើរណាស់ដែលជាម្ដាយបំបៅដោះកូនអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ គ្មានហេតុផលដើម្បីជៀសវាងនូវប្រភេទអាហារណាមួយពិសេសនៅពេលដែលអ្នកបំបៅកូនរបស់អ្នក។ ស្ត្រីនៅទូទាំងពិភពលោកបំបៅកូនដោយទឹកដោះមា្តាយដោយអ្នកខ្លះមានរបបអាហារដែលសំបូរគ្រឿងទេស, ខ្ទឹមស និងបន្លែបៃតង។ សូម្បីតែស្ត្រីដែលមិនមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អក៏អាចរក្សានូវ ទឹកដោះម្តាយដែល មានគុណភាពខ្ពស់ផងដែរ។

នេះជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការបំបៅដោះកូននិងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ការផ្លាស់ប្តូរពីរបបអាហារមានផ្ទៃពោះទៅរបបអាហារបំបៅដោះកូន

ស្ត្រីជាច្រើនចាប់ផ្តើមធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់ពួកគេនៅពេលដែលពួកគេមានផ្ទៃពោះ។ អ្នកប្រហែលជាបានចាប់ផ្តើមទទួលទាន វីតាមីនមុន សម្រាក, ញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិបន្ថែម, បន្ថែមអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អរវាងអាហារនិងកាត់បន្ថយបរិមាណកាហ្វេដែលអ្នកផឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើរឿងទាំងនេះរួចហើយអ្នកប្រហែលជាមិនចាំបាច់ធ្វើការកែតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នកទេនៅពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរពី ការមានផ្ទៃពោះ រហូតដល់ការ បំបៅកូនដោយទឹកដោះ ។

ហេតុអ្វីបានជាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការទទួលទានដែលមានសុខភាពល្អពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ?

រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការអ្វីដែលវាត្រូវការដើម្បីធ្វើឱ្យទឹកដោះម្តាយមានសុខភាពល្អពីសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកបានរក្សាទុកនៅក្នុងឆ្អឹង, ជាលិកានិងខ្លាញ់របស់អ្នក។ វិធីនេះទារករបស់អ្នកទទួលបានអាហារបំប៉នទាំងអស់ដែលគាត់ត្រូវការ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលរួមមានប្រភេទអាហារដែលជំនួសសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនោះអ្នកនឹងក្លាយជាអ្នកខ្វះវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់។

វានឹងធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនិងអស់កម្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាពនិងមានតុល្យភាពនៅពេលដែលអ្នកបំបៅដោះអ្នកនឹងបំពេញតម្រូវការអាហារបំប៉នរបស់អ្នកឆាប់ងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីកំណើតទារកអ្នកមានថាមពលកាន់តែច្រើននិងមានអារម្មណ៍ល្អជាង។

តើអាហារបំប៉នល្អមានឥទ្ធិពលលើទឹកដោះម្តាយនិងទឹកដោះម្តាយយ៉ាងដូចម្តេច?

អាហារជាច្រើនដែលអ្នកញ៉ាំចូលទៅក្នុងទឹកដោះម្តាយរបស់អ្នកហើយមានឥទ្ធិពលលើ សមាសភាព រសជាតិ និង ពណ៌នៃទឹកដោះរបស់អ្នក ។ វាត្រូវបានគេជឿផងដែរថាទារកដែលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយត្រូវបានគេប្រើដើម្បីទទួលទានរសជាតិនៃចំណីអាហារនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ម្តាយពួកគេហើយថែមទាំងបង្កើតចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់អាហារប្រភេទទាំងនោះនៅពេលក្រោយក្នុងជីវិត។ ដូច្នេះការញ៉ាំអាហារដែលពោរពេញទៅដោយអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាហារូបត្ថម្ភរួមទាំងផ្លែឈើនិងបន្លែនៅពេលដែលអ្នកបំបៅដោះកូនអាចជួយបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ទម្លាប់នៃការញ៉ាំល្អសម្រាប់កូនរបស់អ្នកនាពេលអនាគត។

តើអ្វីទៅជារបបអាហារបំបៅដោះកូនដែលមានសុខភាពល្អ?

ផែនការអាហារដែលមានតុល្យភាព ដែលរួមបញ្ចូលអាហារជាច្រើនប្រភេទគឺជាគោលដៅនៃរបបអាហារបំបៅដោះកូន។ របបអាហារបំបៅដោះកូនដែលមានសុខភាពល្អមានផ្ទុកវីតាមីនជាតិរ៉ែប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ការធ្វើឱ្យទឹកដោះម្តាយត្រូវការកាឡូរីបន្ថែម ដូច្នេះក្នុងនាមជាម្តាយបំបៅអ្នកត្រូវញ៉ាំតិចតួចជាងអ្នកដែលមិនបំបៅដោះ។ អ្នកអាចទទួលបានកាឡូរីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការដោយមានអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយអាហារសម្រន់នៅចន្លោះ។ អ្នកគួរតែញ៉ាំចំណីអាហារខុសៗគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយអ្នកមិនគួររំលងអាហារទេ។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភថាអ្នកមិនមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អឬប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរអំពីទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកសូមទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យអ្នកចំណីអាហារឬអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ។

តើអាហារបំប៉នណាខ្លះដែលអ្នកត្រូវការនិងអាហារណាដែលអ្នកគួរតែញ៉ាំ?

• ប្រូតេអ៊ីន បង្កើតនិងទ្រទ្រង់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយរួមមានសាច់ដុំខួរក្បាលឆ្អឹងបេះដូងសួតអង់ហ្ស៊ីមអរម៉ូននិងអង្គបដិបក្ខ។ ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពីរបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ សាច់, ផលិតផលទឹកដោះគោ, គ្រាប់, គ្រាប់ពូជ, បន្លែ, និងធញ្ញជាតិមានប្រូតេអ៊ីន។
• វីតាមីន A គឺចាំបាច់សម្រាប់ ការលូតលាស់និងការរីកចម្រើន ល្អជាពិសេសភ្នែកនិងស្បែក។ អ្នកអាចរកឃើញវីតាមីនអានៅក្នុងផ្លែឈើនិងបន្លែពណ៌ក្រហមទឹកក្រូចនិងលឿងបន្លែបៃតងស្លឹកឈើងងឹតផលិតផលថ្លើមនិងទឹកដោះគោ។
• ជាតិដែក ជួយរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើឱ្យកោសិកាឈាមក្រហមថ្មីដូច្នេះអ្នកអាចរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកឡើង។ ទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយការញ៉ាំសាច់ត្រីថ្លើមសណ្តែកបន្លែស្លឹកបៃតងគ្រាប់ធញ្ញជាតិស៊ុតនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

• វីតាមីន C មានសារសំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹង, ធ្មេញ, សរសៃចងនិងសរសៃឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។ វាក៏ជួយរាងកាយស្រូបយកជាតិដែកនិងបង្ការការឆ្លងផងដែរ។ វីតាមីន C មាននៅក្នុងផ្លែក្រូចនិងទឹកក្រូច (ទឹកក្រូចក្រូចថ្លុងលីម្រី) ផ្លែស្ត្របឺរីប៉េងប៉ោះស្វាយនិងបន្លែពណ៌បៃតង។
• Folate (អាស៊ីតហ្វូលិក) គឺជាវីតាមីន B ដែលជួយការពារពីពិការភាពពីកំណើតហើយវាចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពនិងការអភិវឌ្ឍកូនរបស់អ្នក។ អាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិ folate រួមមានផ្លែក្រូចនិងទឹកផ្លែក្រូច, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែបៃតងស្លឹកឈើងងឹតនិងសណ្តែកស្ងួត។
• ស័ង្កសី ធ្វើការជាមួយប្រូតេអ៊ីនហើយរាងកាយត្រូវការវាសម្រាប់ការលូតលាស់និងការរីកចម្រើនដែលមានសុខភាពល្អការព្យាបាលមុខរបួសមុខងារនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងរបស់ផ្សេងៗជាច្រើនទៀត។ ស័ង្កសីមាននៅក្នុងសាច់ផលិតផលទឹកដោះគោបន្លែនិងសណ្តែក។
• កាល់ស្យូម ចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងនិងធ្មេញ។ អ្នកត្រូវការទទួលជាតិកាល់ស្យូមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅពេលដែលអ្នកបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយដើម្បីជំនួសអ្វីដែលត្រូវបានយកពីខ្លួនប្រាណរបស់អ្នកនិងផ្តល់ឱ្យទៅកូនរបស់អ្នក។ ផលិតផលទឹកដោះគោទឹកក្រូចនិងបន្លែស្លឹកបៃតងគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមល្អ។
• វីតាមីន D ជួយរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកកាល់ស្យូមនិងផូស្វ័រពីរបបអាហាររបស់អ្នកហើយវាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការលូតលាស់ល្អនៃឆ្អឹងនិងធ្មេញរបស់កូនអ្នក។ អ្នកអាចទទួលបានវីតាមីន D ពីព្រះអាទិត្យត្រីស៊ុតនិងអាហារដែលមានវីតាមីន D ដូចជាធញ្ញជាតិទឹកក្រូចទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោជូរ។
• អាស៊ីត Docosahexaenoic Acid (DHA) គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់មួយដែលជួយដល់ការអភិវឌ្ឍនៃខួរក្បាលនិងភ្នែករបស់ទារក។ អ្នកអាចស្វែងរក DHA នៅក្នុងត្រីស៊ុតសាច់ក្រហមនិងថ្លើម។

បញ្ជីផ្សារទំនើបមុំបំបៅដោះរបស់អាហារបំប៉ន

អ្នកអាចទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការរៀងរាល់ថ្ងៃដោយការញ៉ាំអាហារផ្សេងៗគ្នាពីក្រុមអាហារសំខាន់ៗ។ នេះជាបញ្ជីនៃអាហារដែលអាចបន្ថែមទៅផ្សារទំនើបផ្សារទំនើបឬហាងលក់គ្រឿងទេស។

សាច់: សាច់គោសាច់មាន់ទួរគីសាច់ជ្រូកត្រីនិងអាហារសមុទ្រ។ ការកាត់បន្ថយសាច់មានសុខភាពល្អនិងពេញចិត្តលើសាច់ក្រហម, អាហារចៀន, ឆ្កែក្តៅនិងអាហារ deli ។

ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោមក្រូចចេកផ្លែល្ហុងផ្លែទំពាំងបាយជូរផ្លែទំពាំងបាយជូរផ្លែឪឡឹកផ្លែមែកផ្លែទំពាំងបាយជូរទឹកផ្លែឈើផ្លែឈើនិងផ្លែឈើស្ងួត។ បរិគផ្លឈើជាើនរាល់ថ្ង។

បន្លែ: បៃតងស្លឹកបៃតង (ផ្កាខាត់ណាខៀវ spinach, kale, សាឡាត់), carrots, peas, squash, ម្ទេសនិងដំឡូងផ្អែម។ បន្លែគួរតែជាផ្នែកមួយដ៏ធំនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: ប៉ាស្តាស្រូវសាលីនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលអង្ករសំរូបធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិនំកំប៉ុងប៊េលឡឺននំឃ័រនិងនំប៊ីសស្ករ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជីវជាតិច្រើនជាងនំបុ័ងពណ៌សអង្ករពណ៌សនិងប៉ាស្តាធម្មតា។

ផលិតផល ទឹកដោះគោ : ទឹកដោះគោឈីសទឹកដោះគោជូឈីសឈីសក្រែមនិងក្រែមលាយ។ ជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោដែលគ្មានខ្លាញ់ឬជាតិខ្លាញ់ទាបដែលមានវីតាមីនអានិងឌីលើទឹកដោះគោទាំងមូលនិងធាតុដែលផលិតពីទឹកដោះទាំងមូល។

គ្រាប់, គ្រាប់, សណ្តែក: សណ្តែកដី, ប៊ឺសណ្តែកដី, អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ល្ពៅ, គ្រាប់ពូជ sunflower, សណ្តែកស្ងួត, សណ្តែកដី, គ្រាប់និងម្សៅប៊ឺ។

ខ្លាញ់និងប្រេងមានសុខភាពល្អៈប្រេង អូលីវប្រេងកាល់ឡូរប្រេងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នប្រេងសណ្ដែកដីប្រេងពោត។ កំណត់ការប្រើប៊ឺ, ឈីសនិងខាញ់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។

ភេសជ្ជៈ : ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ រវាង 6 ឬ 8 កែវទឹកឬភេសជ្ជៈដែលមិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដទៃទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

តើអាហារណាដែលអ្នកគួរទទួលទានតិចឬចៀសវាងនៅពេលអ្នកបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ?

នៅពេលអ្នកសំរេចចិត្តបំបៅកូនដោយទឹកដោះមា្នក់វាមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវបោះបង់អ្វីៗដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់បង្អត់អាហាររបស់អ្នកមានអាហារ មួយចំនួនដែលអ្នកគួរតែដាក់កម្រិត ។

វាមិនត្រឹមត្រូវទេក្នុងការទទួលទានកាហ្វេមួយពែងប៉ុន្តែអ្នកគួរតែកំណត់បរិមាណជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលមានភេសជ្ជៈទៅមួយឬពីរពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកពិតជាអាចមានសូកូឡាឬចំណីអាហារ កាឡូរីទទេ ដទៃទៀតក្នុងពេលមួយ។ អ្នកអាចមាន ភេសជ្ជៈគ្រឿងស្រវឹង ម្តងម្កាល។ អ្វីដែលសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺកុំធ្វើវាឱ្យលើស។

ពិតណាស់មិនមានអាហារណាដែលអ្នកត្រូវជៀសវាងទាំងស្រុងនោះទេប៉ុន្តែទារកមួយចំនួនអាចមានភាពប្រែប្រួលនៃអាហារឬប្រតិកម្មទៅនឹងធាតុជាក់លាក់មួយនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិគ្រួសារនៃអាឡែរហ្សីអាហារឬប្រសិនបើអ្នកភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងរវាងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនិងប្រតិកម្មនៅក្នុងទារករបស់អ្នកសូមជៀសវាងអាហារពិសេសនៅពេលអ្នកបំបៅដោះ។

ផែនការស្បៀងអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ក្រសួងកសិកម្មសម្រាប់ម្ដាយបំបៅដោះកូន

ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) នឹងផ្ដល់ឱ្យអ្នកនូវផែនការស្បៀងអាហារប្រចាំថ្ងៃដោយមិនគិតថ្លៃប្រសិនបើអ្នកបង្កើតទម្រង់នៅលើគេហទំព័ររបស់ពួកគេ។ គេហទំព័រនេះផ្តល់ជូនកម្មវិធីផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ស្ត្រីដែល បំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ ដោយ រួមបញ្ចូលការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយនិងការចិញ្ចឹមកូនជ្រូក ឬការបំបៅដោះកូនតែពីរបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

> ប្រភព:

> សាលាសុខភាពសាធារណៈហាវ៉ាដ។ ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងការបរិភោគអាហារមានសុខភាពល្អពីរ៉ាមីត។ សកលវិទ្យាល័យ​ហា​វើត។ 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

> Lawrence, Ruth A. , វេជ្ជបណ្ឌិត, Lawrence, Robert M. , MD ។ ការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយមគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់វិជ្ជាជីវៈខាងវេជ្ជសាស្ត្រលើកទី 8 ។ Elsevier Health Sciences ។ ឆ្នាំ 2015 ។

> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa ។ សៀវភៅអាហារបំបៅដោះកូនជាទីបំផុត Three Rivers Press ។ ញូវយ៉ក។ 2006 ។

> នាយកដ្ឋានកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភខណៈពេលដែលការបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយ។ ជ្រើសរើស MeyPlate.gov ។ 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional- neds

> Whitney, E. , Rolfes, S. ស្វែងយល់ពីអាហារូបត្ថម្ភបោះពុម្ពលើកទីដប់បួន។ រៀនភាសា Cengage ។ ឆ្នាំ 2015 ។