ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាលកូន

1 -

ថ្ងៃទីមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាល

លំហាត់ប្រាណ ក្រោយពេល 4 ថ្ងៃនេះត្រូវបានរៀបចំឡើងដំបូងដោយអ្នកហាត់កីឡាអូឡាំពិកនិងគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនឈ្មោះ Mihai Bagiu, AFAA សម្រាប់ភរិយារបស់គាត់ក្រោយពេលរៀបការ។ គាត់បានផ្តល់ការអនុញ្ញាតិឱ្យយើងបង្ហាត់ការហាត់ប្រាណរបស់គាត់នៅទីនេះ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអ្នកនឹងរីករាយជាមួយពួកគេនៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅរូបភាពត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នកវិញ។ អ្នកគួរតែប្រាកដថា អ្នកមានការបោសសំអាតពីគ្រូពេទ្យឬឆ្មបរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយការសម្រាលកូន។

ចូរចាំថាផឹកទឹកដើម្បីស្រេកទឹកហើយត្រូវប្រាកដថាមាន អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ ។

ថ្ងៃ​មួយ

អ្នកអាចធ្វើទម្លាប់នេះជាមួយទម្ងន់កជើងឬទំងន់ 2 ផោន។

1. ផ្នែកបន្ថែមជើង 2 ឈុតនៃ 40
   ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជើងនិងពង្រីកពួកវាទៅបញ្ឈរ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅក្នុងប្រអប់ភ្លៅរបស់អ្នក / នៅមុខភ្លៅ / ជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក។
2. ជើងជែល 2 ឈុតនៃ 40
   ឈរជាប់នឹងជញ្ជាំង (នៅលើសៀវភៅទូរស័ព្ទមួយសម្រាប់កម្ពស់បន្តិច។ ទប់ជញ្ជាំងប៉ុន្តែកុំមានខ្លាញ់) ។ បង្វិលទៅជើងរបស់អ្នកនិងពង្រីកវាទាំងអស់តាមផ្លូវដោយមានជើងទន់។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថានេះជាការរលាកសរសៃពួរ / ខាងក្រោយនៃភ្លៅ, Butt ។
3. Adductors 2 សំណុំនៃ 40
   ដាក់លើខ្នង, ជើងពង្រីកបញ្ឈរនិងរួមគ្នា។ ជើងចំហរដើម្បីដាក់ច្រវាក់និងបិទ។ (អ្នកមិនចាំបាច់ច្រកចេញធំទូលាយទេគ្រាន់តែច្រើនតាមដែលអ្នកអាចហើយដូច្នេះអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាធ្វើការសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក)
4. ចាប់ពង្រត់ 2 ឈុតនៃ 20
   ដាក់នៅលើចំហៀងទាំងពីរជើង bent បន្តិច។ លើកជើងខាងលើបន្តិចឡើងលើនិងចុះក្រោម។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើងត្រង់ត្រង់ចង្អុរចេញឬចូល។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅខាងក្រៅភ្លៅរបស់អ្នក។
5. សាច់គោ 2 ឈុតនៃ 40
   ឈរជាមួយជើងជាមួយគ្នា (អ្នកអាចទប់ជញ្ជាំងប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត) ហើយទៅជើងចុង (ឬខ្ពស់បំផុតតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន) ។ ត្រូវប្រាកដថាពេលណាអ្នកលើកកែងជើងរបស់អ្នកថាជើងរបស់អ្នកនៅជាប់ជានិច្ច (កុំអោយកជើងកេះឬចុះ) ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅក្នុងកូនគោរបស់អ្នក។
6. Taps 2 ទៅ 50
   ការឈរជើងដោយគ្រាន់តែយកជើងមួយនៅពេលតែមួយដកម្រាមជើង។ អ្នកអាចធ្វើបានលឿន។ អ្នកគួរមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅក្នុងពន្លឺភ្លើងរបស់អ្នក។
7. សួត 2 ឈុតនៃ 20
   ឈរជាប់ៗគ្នាដោយជើងនីមួយៗម្តងក្នុងមួយពេល។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនងាកចេញពីជើងដែលនៅខាងមុខហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកប៉ះជង្គង់ទៅនឹងជើងនៃជើងដែលអ្នកដើរពីក្រោយ។ ជំនួសគ្នាជើង។ ឆ្វេង, ស្ដាំ, ដូច្នេះនៅលើ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅក្នុងភ្លៅរបស់អ្នក។
8. Crunches 50
   ដាក់នៅលើខ្នង, ពត់ជង្គង់, ដៃនៅលើពោះរបស់អ្នក។ លើកក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកឱ្យលាងសម្អាតជាន់។ ព្យាយាមមិនប្រើក / ក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកលើក។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវាដុតសាច់ដុំទាំងនោះ!

2 -

ថ្ងៃទី 2 នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាល

នេះគឺជាថ្ងៃរហ័សនិងងាយស្រួល!

1. Crunches 2 សំណុំនៃ 20
   ដាក់នៅលើខ្នង, ពត់ជង្គង់, ដៃនៅលើពោះរបស់អ្នក។ លើកក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកឱ្យលាងសម្អាតជាន់។ ព្យាយាមមិនប្រើក / ក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកលើក (វាពិបាកខ្លាំងណាស់ជាពិសេសក្រពះខ្ញុំទន់!) ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវាដុតសាច់ដុំទាំងនោះ!
2. គំរបក្រឡាចត្រង្គ / ងើបជើង 2 ឈុតនៃ 20
   ទទួលបានទីតាំងសម្រាប់កន្ត្រាក់ប៉ុន្តែពង្រីកជើងរបស់អ្នកដូច្នេះជើងរបស់អ្នកមានរាងកោងបន្តិច។ នៅពេលដែលអ្នកញ័រលើកជើងមួយជំនួសជង្គង់មួយ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅក្នុងពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកក៏ដូចជាជិតឆ្អឹងជំនី។
3. ច្រឡំច្រឡំ 2 ឈុតនៃ 15
   ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នកឡើងវិញលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ (ដូច្នេះអ្នកត្រូវបានដាក់) ។ សកម្មភាពកន្ត្រាក់នេះគឺដើម្បីលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូង, លើកម្រាមជើងបិទកំរាលឥដ្ឋ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវានៅក្នុងពោះទាបរបស់អ្នក។
4. ក្លូនដែលមានសកម្មភាពខ្លួនប្រាណ 2 ឈុតនៃ 10
   មួយ) ទីតាំងខ្ទេចខ្ទាំឆ្លងកាត់ស្តាំលើជើងឆ្វេងជើងចេញ។ ដៃឆ្វេងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះ, crunch ដើម្បីបើកនិងលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដូច្នេះដៃឆ្វេងឈានដល់ជង្គង់ខាងស្តាំនិងត្រឡប់មកវិញចុះ។

   B) ទុកដៃឆ្វេងនៅពីក្រោយក្បាល។ ឆ្លងឆ្វេងឆ្វេងលើស្តាំ។ ឥឡូវសូមលើកដងខ្លួនទៅខាងក្រៅនិងរន្ធត់ទៅជង្គង់ខាងឆ្វេង។ a + b = 1 កំណត់ម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

3 -

ថ្ងៃទី 3 នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាល

ថ្ងៃនេះគឺជាអាវុធ។ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់បីផោនឬលើកអ្វីផ្សេងទៀត។

1. ការជ្រលក់ Bicep 2 ឈុតនៃ 40
   ពីដៃនៅចំហៀងពេញលេញសូមលើកដៃដូច្នេះកែងដៃត្រូវកោងយ៉ាងពេញលេញ (ដៃឡើងលើដៃ, ត្រង់កដៃ) (អង្គុយឬឈរ) អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថានេះនៅក្នុង bicep និងប្រហែលជាកដៃរបស់អ្នក។
2. ផ្នែកបន្ថែម Tricep 2 ឈុតនៃ 25
   ដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ហាលលើគ្រែដើម្បីឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមាន 90 មុំត្រឡប់មកវិញដោយដៃទៅម្ខាងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកផ្ដេក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងរបស់អ្នក, ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីបញ្ឈរនិងបម្រុងទុក (ប្រភេទនៃសកម្មភាពបូម) អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍នេះនៅលើត្រឡប់មកវិញនៃដៃរបស់អ្នក។
3. ញញួររុំ 2 ឈុតនៃ 20
   ឈរដៃទៅម្ខាងដៃម្ខាងងាកទៅមុំ 90 ដឺក្រេរក្សាដៃឱ្យត្រង់ (បាតដៃ) កែងដៃទៅម្ខាង។ ធ្វើអាវុធទាំងពីរនៅពេលតែមួយ។ (អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថានេះជាថ្មីម្តងទៀតនៅក្នុង bicep)
4. ផ្នែកបន្ថែម tricep ដែលលើស 2 សំណុំនៃ 20
   ដៃប្រដាប់ដៃគ្នា។ ពត់កែងដៃដូច្នេះដៃទៅក្រោយក្បាលនិងពង្រីកទៅបញ្ឈរ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវានៅពីក្រោយដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត។
5. ផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយឡិចត្រូតលើក 1 ឈុត 20 (លំហាត់នីមួយៗ)
   មួយ) ដៃដើម្បីលើកលើកត្រង់ទៅផ្ដេកទៅម្ខាងរបស់អ្នក។

   ខ) លើកដៃម្ខាងពីម្ខាងទៅជួរឈរនៅពីមុខអ្នក។

   គ) ជើងពត់បន្តិចបត់ចុះដើម្បីឱ្យមានដៃចុះក្រោមដើម្បីចាប់ផ្តើម។ លើកពួកគេទៅម្ខាងនិងផ្ដេក។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍មួយនេះនៅក្នុងខ្នងនិងខ្នងរបស់អ្នក។

6. ស្មាចុច 1 ឈុតនៃ 20
   បត់ដៃដូច្នេះដៃត្រូវដោយស្មារបស់អ្នកនិងពង្រីកទៅបញ្ឈរ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវានៅលើស្មារបស់អ្នក។

4 -

ថ្ងៃទី 4 នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយសម្រាល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងខ្នងនៅថ្ងៃនេះ។

1. រុញលើក 2 ឈុត 10
   ចូលក្នុងទីតាំងរុញជម្រាងជង្គង់ដៃធំជាងប្រវែងដាច់ពីគ្នានិងខ្ពស់ជាងស្មា (មានន័យថាមិនត្រូវដាក់វាសូម្បីតែស្មា) ។ រក្សាទុកត្រង់ត្រង់ត្រគាកត្រង់ចុះក្រោមរហូតទាល់តែអ្នកងងឹតចេញ។ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍បែបនេះក្នុងក្រពះរបស់ខ្ញុំក៏ដូចជាមែកនិងដៃ។
2. Arm "Rows" 2 សំណុំនៃ 20 (អាចប្រើទម្ងន់ 10lb)
   កុំហ៊ានអង្គុយលើសាឡុងនៅកន្លែងដូចគ្នានឹងសមយុទ្ធ tricep កាលពីម្សិលមិញ។ អ្នកនឹងបូមដៃពីត្រង់ចុះក្រោម។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវានៅក្នុង bicep និងស្មា។
3. Incline ចុច 2 ឈុត 20 (5 ផោនក្នុងដៃនីមួយៗ)
   ដោយមានខ្នើយឡើងលើគ្រែសូមបង្កើតចង្កានិងគ្មានខ្លាញ់ប្រឆាំងនឹងវាដោយជើងនៅពីមុខអ្នក។ ពីដំបងដោតកោងដោយសង្កត់រហូតដល់បញ្ឈរនិងនាំដៃមកជាមួយគ្នា។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាវានៅលើស្មារបស់អ្នក។
4. ងាក "ជួរដេក" 2 ឈុត 15 (5 ផោនក្នុងដៃនីមួយៗ)
   អង្គុយនៅលើសាឡុង, ផ្អៀងលើជើងរបស់អ្នក, ទ្រូងសម្រាកនៅលើជើងរបស់អ្នក។ ដៃនៅលើឥដ្ឋលើកដៃចេញទៅខាងលិចជាមួយនឹងកែងកោងបន្តិច។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅក្នុងខ្នងរបស់អ្នក។
5. "គ្មានឈ្មោះ" 2 ឈុត 20 (5 ផោន)
   ដាក់លើឥដ្ឋ, ដៃនៅលើក្បាលរបស់អ្នក, ដៃទាំងពីរកាន់ទម្ងន់។ លើកដៃដើម្បីបញ្ឈរនិងចុះក្រោម។ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាវានៅក្នុងទ្រូងនិងក្រពះ។
6. គំរបក្រឡាចត្រង្គ / ងើបជើង 1 ឈុតនៃ 30
   ទទួលបានទីតាំងសម្រាប់កន្ត្រាក់ប៉ុន្តែពង្រីកជើងរបស់អ្នកដូច្នេះជើងរបស់អ្នកមានរាងកោងបន្តិច។ នៅពេលដែលអ្នកញ័រលើកជើងមួយជំនួសជង្គង់មួយ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍បែបនេះនៅក្នុងពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកក៏ដូចជាជិតឆ្អឹងជំនី។

អ្នកក៏អាចរីករាយធ្វើយូហ្គាឬដើរ។