ការគេងនិង ការមានកូន ។ តើអ្នកធ្លាប់គិតអំពីរបៀបដែលពួកគេទាក់ទងគ្នាទេ?
ការគេងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងជីវិតរបស់យើងទាំងអស់ដែលប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃជីវិតសុខភាពទូទៅនិងជាពិសេសការមានកូន។ ការទទួលបានការគេងដ៏ល្អរបស់យប់ជួយធ្វើឱ្យទាន់សម័យនិងការស្ដារឡើងវិញនូវខួរក្បាលនិងប្រព័ន្ធសរីរាង្គរបស់អ្នកនិងគ្រប់គ្រងអ័រម៉ូនដ៏សំខាន់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក - រួមទាំងអរម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងការមានកូន។
កង្វះនៃការគេងអាចប៉ះពាល់ដល់អ័រម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងការបង្កកំណើត
ជាអកុសលបើយោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលសម្រាប់គ្រប់គ្រងនិងទប់ស្កាត់ជំងឺមនុស្សអាមេរិកជាងមួយភាគបីមិនទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ក្នុងចំនោមពួកគេហើយអ្នកក៏មានការព្រួយបារម្ភអំពីការមានកូនរបស់អ្នកផងដែរព័ត៌មាននេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល:
- ទាំងបុរសនិងស្ត្រីផ្នែកមួយនៃខួរក្បាលដែលធ្វើនិយ័តកម្មអ័រម៉ូនភ្ញាក់ពីដេក (ដូចជាមេអំបៅនិងខូទ័រសុល) ក៏បង្កឱ្យមានការបញ្ចេញអ័រម៉ូនបន្តពូជជារៀងរាល់ថ្ងៃផងដែរ។
- អ័រម៉ូនដែលបណ្តាលអោយ ពងអូវុល ក្នុងស្ត្រីនិងដំណើរការលូតលាស់របស់មេជីវិតឈ្មោលអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគំរូនៃការគេង។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រីការខ្វះការគេងរយៈពេលយូរអាចប៉ះពាល់ដល់ការបញ្ចេញ អ័រម៉ូន Luteinizing ឬ LH ដែលជាអ័រម៉ូនដែលបង្កអោយបញ្ចេញពងអូវុលជាផ្នែកមួយនៃការវាស់វែងនៃវដ្តរដូវរបស់អ្នក។ ភាពមិនប្រក្រតីនៃការមករដូវ អាចមានន័យថាវាត្រូវការពេលយូរសម្រាប់អ្នកដើម្បីមានគភ៌។
តើការផ្សារភ្ជាប់អ័រម៉ូនរវាងការគេងនិងការមានកូនរបស់អ្នកមានន័យថាមានទំនាក់ទំនងរវាងកង្វះនៃការគេងហើយប្រហែលជាមិនមានជីជាតិដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានឬចង់ក្លាយជា?
ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវមិនទាន់រកឃើញភ័ស្តុតាងនៅឡើយទេប៉ុន្តែវាកំពុងធ្វើការលើវា។
តើមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹងការគេងនិងការមានកូន?
ការខ្វះការគេងរយៈពេលវែងអាចរំខានច្រើនជាងតុល្យភាពអ័រម៉ូនរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាក៏អាចជះឥទ្ធិពលដល់ការមានកូនរបស់អ្នកតាមរបៀបប្រយោលដែររួមមាន:
ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មួម៉ៅនិងឆាប់ខឹង។ ក្នុងពេលកន្លងមកនេះអាចរំខានដល់ទំនាក់ទំនងរបស់អ្នកជាមួយដៃគូរឬដៃគូរួមភេទរបស់អ្នកហើយនាំឱ្យមានឱកាសតិចតួចសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះ។
បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺនិងលក្ខខណ្ឌដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការមានកូនរបស់អ្នក។ ទាំងនេះរួមមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងសរសៃឈាមនិងជំងឺធាត់។
អ្នកប្រហែលជាត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងហោចណាស់មានវិធីមួយចំនួនដើម្បីទទួលបានការគេងកាន់តែច្រើន។ បើដូច្នោះមែនសូមសាកល្បងពួកគេ! ហើយសូមចាំថាប្រសិនបើការគេងនិងបញ្ហានៃការមានកូនរបស់អ្នកបន្ត, វាអាចជាពេលដែលត្រូវពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីរកមើលថាតើជម្ងឺខាងក្រោមអាចជាកត្តាអ្វី។
ដោយសារតែការគេងនិងពន្លឺព្រះអាទិត្យគឺសំខាន់ចំពោះនាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់យើងវាសំខាន់ណាស់ដើម្បីទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។ នេះគឺជាគោលការណ៍ណែនាំមួយចំនួន។
- គោរពសេចក្ដីត្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ថ្វីបើបរិមាណនៃការគេងបានល្អបំផុតគឺប្រហែល 8 ម៉ោងជាមធ្យមក៏ដោយតម្រូវការខុសគ្នាពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់និងអ្វីមួយពីរដូវទៅរដូវ។ Stahmann និយាយថា "អ្នកប្រហែលជាត្រូវក្រឡាប់លើកម្រិតនៃការគេងដែលអ្នកត្រូវការប្រសិនបើអ្នកមានសញ្ញានៃការងងុយដេកឬការប្រមូលផ្តុំមិនល្អអំឡុងពេលថ្ងៃ។
ទទួលបានចញេ។ ថតរូបរយៈពេលមួយម៉ោងឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃទោះបីជាអ្នកត្រូវបែងចែកវាជាមួយនឹងការដើររយៈពេល 10 នាទីនៅពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់នៅលើដំបូលហើយនិងហ្វ្រេសប៊េសភ្លាមៗជាមួយឆ្កែរបស់អ្នកនៅពេលរសៀល។ ប្រសិនបើឧបសគ្គពេលវេលាឬអាកាសធាតុបង្ខំអ្នកឱ្យនៅក្នុងផ្ទះលោកបណ្ឌិត Kripke បានណែនាំឱ្យប្រើប្រអប់ពន្លឺដែលជាឧបករណ៍ចល័តដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានពន្លឺសូម្បីតែនៅក្នុងផ្ទះហើយជារឿយៗត្រូវបានគេប្រើប្រាស់សម្រាប់ព្យាបាលជំងឺផ្លូវចិត្តតាមរដូវ (SAD) ។ អ្នកអាចទិញប្រអប់ពន្លឺមួយតាមរយៈហាងលក់តាមអ៊ីនធឺណិតជាច្រើនដែលផ្តល់ជូនពួកគេសម្រាប់លក់។
- កុំធ្វើការម៉ោងសេសប្រសិនបើអ្នកអាចជួយវា។ វេជ្ជបណ្ឌិត Phyllis Zee វេជ្ជបណ្ឌិតរង Phyllis Zee និយាយថា "ភ័ស្តុតាងកាន់តែច្រើនបង្ហាញថាកម្មវិធីយប់ជ្រៅនិងម៉ោងធ្វើការត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពមិនប្រក្រតីនៃរដូវ, ការរំខានដល់ការបន្តពូជនិងហានិភ័យនៃការមានផ្ទៃពោះមិនប្រក្រតី។ នៃប្រព័ន្ធប្រសាទនៅសាកលវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ Northwestern នៅទីក្រុងឈីកាហ្គោ។ តាមឧត្ដមគតិបុរសនិងស្ត្រីគួរតែបញ្ឈប់ការធ្វើការងារខណៈពេលដែលពួកគេកំពុងព្យាយាមមានគភ៌ហើយស្ត្រីក៏គួរតែព្យាយាមជៀសវាងវានៅពេលដែលពួកគេមានផ្ទៃពោះ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Zee បានផ្តល់ដំបូន្មានថាប្រសិនបើអ្នកត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូរ, ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នអំពីការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់និងការសម្រាកនៅម៉ោងធ្វើការឆ្ងាយពីការងារ។
- រក្សាការគេងរបស់អ្នកនិងពេលវេលាភ្ញាក់។ សូមព្យាយាមចូលគេងនិងក្រោកឈរឡើងក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃសូម្បីតែនៅថ្ងៃសៅរ៍។ វេជ្ជបណ្ឌិត Kripke បានព្រមានថាភាពប្រណីតនៃ "ដេកនៅក្នុង" មានតម្លៃខ្ពស់។ វាអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើលហើយវាពិបាកក្នុងការចូលគេងនៅយប់ថ្ងៃអាទិត្យហើយក្រោកឡើងនៅថ្ងៃចន្ទ។
- នៅតែជាគំនិតរបស់អ្នក។ មុនពេលគេងកុំជៀសវាងបង់វិក័យប័ត្រអានសៀវភៅឬទស្សនាខ្សែភាពយន្តដែលមានរឿងរ៉ាវដែលមានបញ្ហាហើយនិងសកម្មភាពផ្សេងៗទៀតដែលអាចធ្វើឱ្យការប្រណាំងរបស់អ្នកក្លាយជាជាងការសម្រាកដោយសន្តិភាព។ ផ្ទុយទៅវិញចូរបង្កើតទម្លាប់មួយចេញពីពិធីធ្វើឱ្យស្ងប់ស្ងាត់នៅពេលយប់ដូចជាការឆ្លុះបញ្ចាំងខាងវិញ្ញាណនិងការម៉ាស្សាជាដៃគូ។
- កែតម្រូវពន្លឺរបស់អ្នក។ ការបង្វិលឧបករណ៍ប្តូរ dimmer និងការប្រើប្រាស់អំពូលទាបនៅពេលល្ងាចគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់។ ម្យ៉ាងវិញទៀតប្រសិនបើអ្នកវិវត្តទៅជាកង្វះការគេងព្រោះអ្នកភ្ញាក់ឆាប់ពេកពន្លឺភ្លឺជាងនៅពេលល្ងាចអាចផ្លាស់ប្តូរម៉ោងរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកគេងបានយូរ។
- រក្សាចន្លោះទំនេររវាងរែនិងការគេង។ ទាំងកាហ្វេអ៊ីននិងជាតិអាល់កុលត្រូវបានលើកទឹកចិត្តនៅពេលដែលអ្នកព្យាយាមមានផ្ទៃពោះប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាម្តងម្កាលសូមកុំប្រើវាឱ្យលើសពី 5 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ អ្នកស្រាវជ្រាវ Elizabeth Klerman ជាសាស្ត្រាចារ្យរងខាងផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៅ Brigham and Women's Hospital ក្នុងទីក្រុងបូស្តុនបាននិយាយថាទោះបីជាវាមានអារម្មណ៍ថាស្រាអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ក៏ដោយវាពិតជារំខានការគេងរបស់អ្នក។
- ចៀសឱ្យឆ្ងាយពីជាតិខ្លាញ់ Melatonin ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Kripke បាននិយាយថាទោះបីជាវាជាការព្យាយាមដើម្បីព្យាបាលដោយខ្លួនឯងនូវការគេងមិនលក់ឬការថយយឺតជាមួយនឹងថ្នាំគ្រាប់ melatonin វាមិនមែនជាគំនិតល្អសម្រាប់បុរសឬស្ត្រីណាដែលកំពុងមានកូននោះទេ។ មានហានិភ័យនៃការមានកម្រិតនៃការមានកូនហើយសូម្បីតែការរលាកក្រពេញប្រូស្តាតចំពោះអ្នកដែលប្រើថ្នាំគ្រាប់ melatonin ។
- ត្រូវមានភាពស្មោះត្រង់អំពីជំងឺនៃការគេង។ មូលនិធិជាតិសម្រាប់គេងផ្តល់នូវបញ្ជីរោគសញ្ញានិងការវាយតម្លៃដោយខ្លួនឯងដើម្បីជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណជំងឺនៃការគេងដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើមការគេងមិនដកដង្ហើមនិងរោគសញ្ញាជើងដែលមិនស្រួលខ្លួន។ ចូលទៅគេហទំព័រ www.sleepfoundation.org សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាអ្នកមានជំងឺគេងមួយសូមទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក - ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកដឹងថាអ្នកកំពុងមានគភ៌ដូច្នេះអ្នកមិនទទួលថ្នាំដែលមានប្រសិទ្ធភាព។
ប្រភព:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al ។ អត្រានៃការគេងមានសុខភាពល្អក្នុងចំណោមមនុស្សពេញវ័យ - សហរដ្ឋអាមេរិច, ឆ្នាំ 2014 ។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងនិងទប់ស្កាត់ជំងឺ (2016) ។
Jensen JR, Stewart EA ។ គ្លីនិក Mayo ណែនាំឱ្យមានកូននិងមានគភ៌។ មូលនិធិគ្លីនិកម៉ៃអូសម្រាប់ការអប់រំនិងស្រាវជ្រាវវេជ្ជសាស្ត្រ (2015) ។
Metzger D. រក្សាជីជាតិយូរ។ Rodale Inc (2004) ។