បញ្ហាដំណេកបន្ទាប់ពីការរំលូតកូនមួយ

បន្ទាប់ពីការបាត់បង់មានផ្ទៃពោះការលំបាកក្នុងការគេងគឺជាបញ្ហាទូទៅ

អ្នកសម្រាកនៅពេលយប់ហើយអ្នកមិនអាចមើលឃើញខួរក្បាលអ្នកបានទេ។ គំនិតនៃទារកភាពទុក្ខព្រួយរបស់អ្នកពីអ្វីដែលអាចត្រូវបានគេទាំងអស់រារាំងអ្នកពីការធ្លាក់ចុះដេកលក់ដូចអ្នកធម្មតា។ បញ្ហាកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនឡើងនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើគណិតវិឡាក្នុងការរកមើលថាតើអ្នកនឹងទទួលបានប៉ុន្មានម៉ោងប្រសិនបើអ្នកអាចគេងបានឥឡូវនេះ។

ឬប្រហែលជាអ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំងដូច្នេះអ្នកនឹងដេកលក់នៅពេលដែលក្បាលរបស់អ្នកប៉ះខ្នើយដើម្បីរកឃើញខ្លួនអ្នកឱ្យភ្ញាក់ដឹងខ្លួនបន្ទាប់ពីប៉ុន្មានម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។

អ្នកចំណាយពេលព្រឹកព្រលឹមឆ្ងល់ថាតើអ្នកនឹងគេងលក់ហើយតើអ្នកត្រូវដេកលើគ្រែយូរប៉ុណ្ណាមុននឹងទទួលបានថ្ងៃនិងថ្ងៃ។

អ្នក​មិន​ឯកា​ទ។

ការសោកសៅ គឺជាបទពិសោធន៏ទាំងអស់។ វាប៉ះពាល់ដល់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការគិតយ៉ាងច្បាស់ទៅនឹងសមត្ថភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺ។ បទពិសោធមួយនៃបទពិសោធន៍ភាគច្រើននៃទុក្ខសោកគឺជាបញ្ហានៃការគេង។

វាជារឿងមួយដ៏គួរឱ្យព្រួយបារម្ភបំផុតដែលគ្រាន់តែពេលដែលរាងកាយនិងគំនិតរបស់អ្នកអាចប្រើច្រើននៃលក្ខណៈសម្បត្តិនៃការគេងឡើងវិញអ្នកមិនអាចទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អ្នកប្រហែលជាកំពុងតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងជាងធម្មតាក្នុងកំឡុងពេលដែលអស់កម្លាំងគឺជារោគសញ្ញាមួយទៀតនៃការសោកសៅ។ នៅពេលអ្នកបន្ថែមបញ្ហាក្នុងការគេងនៅពេលយប់ទៅនឹងបញ្ហានោះវាអាចមានអារម្មណ៍ថាអ្នកនឹងមិនត្រូវបានសម្រាកឱ្យបានល្អនិងធ្វើសកម្មភាពម្តងទៀត។

ដូច្នេះតើអ្នកធ្វើអ្វីប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដេក?

ដំបូងបង្អស់អនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យសោកសៅ។ វាជាប្រតិកម្មធម្មតាធម្មតា។

ក្នុងនាមជាអ្នកនិពន្ធលោក Paul Bennet បាននិយាយថា "ការសោកសៅគឺជាផលវិបាកដែលមិនអាចជៀសបាននៃសេចក្តីស្រឡាញ់" ។ វាដោយសារតែយើងស្រលាញ់ថាយើងមានអារម្មណ៍ថាការឈឺចាប់នៃការបាត់បង់ហើយនោះគឺជារឿងថ្លៃថ្នូរ។ ដូច្នេះវាមិនអីទេដែលអ្នកមានអារម្មណ៍សោកសៅហើយមានអារម្មណ៍រោគសញ្ញាផ្លូវចិត្តផ្លូវចិត្តនិងកាយសម្បទា។

ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមបំបាត់អារម្មណ៍ទុក្ខសោករបស់អ្នកឬព្យាយាមធ្វើតាមដំបូន្មានខុសឆ្គងរបស់អ្នកដទៃដើម្បី "ផ្លាស់ទី" អ្នកអាចនឹងរកឃើញអារម្មណ៍ទាំងនោះដែលកំពុងតែស្រែកដាក់អ្នកនៅពេលស្ងប់ស្ងាត់មុនពេលគេង។

ការធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានអារម្មណ៍សោកសៅអាចជាជំហានដំបូងក្នុងការធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកស្ងប់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាកនៅពេលយប់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវានឹងមានពេលខ្លះដែលការទទួលស្គាល់ការសោកសៅរបស់អ្នកគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការទទួលអ្នកនូវការគេងដែលអ្នកត្រូវការ។ នៅពេលវាកើតឡើងនោះមានយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនដែលអ្នកអាចព្យាយាម។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើមុនពេលគេង

• កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ ទោះបីជាសភាវគតិរបស់អ្នកអាចផឹកកាហ្វេឬកូកាកូឡាដើម្បីរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យភ្ញាក់ក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចបង្អាក់ដល់សមត្ថភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការសេពសុរា។ ផឹកក៏អាចរំខានដល់សមត្ថភាពនៃការគេងរបស់អ្នកផងដែរ។ ទោះបីជាវាជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តក៏ដោយក៏ស្រាអាចរំខានការគេងរបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។ វាក៏អាចធ្វើឱ្យមានរោគសញ្ញារាងកាយដែលអ្នកកំពុងជួបប្រទះកាន់តែខ្លាំងឡើងនៅពេលព្រឹកតាមរយៈលក្ខណៈខ្សោះជាតិទឹករបស់វា។
• ធ្វើតាមទម្លាប់។ ការចូលគេងនៅពេលតែមួយជាមួយគ្នារាល់យប់និងការក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹកជារៀងរាល់ព្រឹកនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបាននូវសញ្ញាដែលវាត្រូវការពេលឥឡូវនេះជាពេលវេលាសម្រាប់ការគេង។
• ព្យាយាមសកម្មភាពស្ងាត់។ មនុស្សជាច្រើនរបស់យើងមានកំហុសក្នុងការមើលទូរទស្សន៍មុនពេលគេងឬសូម្បីតែនៅលើគ្រែ។ ប្រសិនបើនោះជាទម្លាប់ធម្មតារបស់អ្នកអ្នកអាចសាកល្បងអ្វីដែលរំខាននិងរំញោចតិច។ ការអានឬសិប្បកម្មស្ងប់ស្ងាត់ដូចជាដេរឬម្ជុលអាចជួយឱ្យអ្នកនៅស្ងៀម។
• ធ្វើសកម្មភាពកាន់តែច្រើនក្នុងពេលថ្ងៃ។ ការហាត់ប្រាណតិចតួចអាចជួយអ្នកឱ្យអស់កម្លាំងខ្លាំង។ លំហាត់ប្រាណក៏បញ្ចេញអ័រម៉ូន Endorphins ដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នកហើយអាចរក្សាខួរក្បាលនៅលើឆាក។ គ្រាន់តែប្រាកដថាអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

• ទទួលបានផាសុកភាព។ ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់នោះជាសីតុណ្ហភាពត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។ សាកល្បងងូតទឹកក្តៅឬងូតទឹកមុនពេលឡើងលើគ្រែ។ សាកសួរដៃគូរបស់អ្នកឱ្យម៉ាស្សាមុនពេលចូលគេង។
• ព្យាយាមទស្សនាវដ្ដី។ ការរក្សាកំណត់ហេតុ សោកសៅ អាចមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន។ ការចំណាយពេល 15 នាទីដើម្បីកត់ត្រាគំនិតនិងអារម្មណ៍របស់អ្នកមុនពេលចូលគេងអាចជួយឱ្យអ្នកមានការឈឺចាប់មុននឹងគេង។

ល្បិចសំរាប់ការគេង

• ដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំង។ គ្រាន់តែដេកនៅលើគ្រែនិងយឺត ៗ ដង្ហើមវាស់អាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីបំបាត់ការគិតរបស់អ្នកហើយសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក។ សូមព្យាយាមដកដង្ហើមសម្រាប់ចំនួនប្រាំនិងដកដង្ហើមចេញសម្រាប់ការរាប់ផ្សេងទៀតប្រាំ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍លើដង្ហើមរបស់អ្នកនិងធ្វើឡើងវិញនូវលេខទាំងនោះអាចជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។

• ប្រើរូបភាពដែលបានណែនាំ។ ការស្រមៃថាដង្ហើមរបស់អ្នកជ្រាបចូលទៅក្នុងជ្រុងទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នកឬការធ្វើដំណើរក្នុងចិត្តរបស់អ្នកតាមរយៈបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់អាចសម្រាកដោយខ្លួនឯងដោយមិនគិតពីការជួយអ្នកឱ្យគេងលក់។ មានស៊ីឌីរូបភាពដែលមានការណែនាំដែលអាចរកបានសម្រាប់ចំណង់ចំណូលចិត្តគ្រប់គ្នា។
• សាកល្បងការសំរាកលំហែសាច់ដុំ។ ខណៈពេលដែលដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងមួយដែលមានផាសុខភាពចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នកនិងហត់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេសម្រាកនិងផ្លាស់ទីទៅបាតជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនាយឺត ៗ តាមរយៈសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយរបស់អ្នករឹតបន្តឹងនិងបញ្ចេញវារហូតដល់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាកំពុងលិចចូលពូក។
• ផ្តោតគំនិតរបស់អ្នកនៅលើល្បែងធម្មតា។ ចេះរាប់ថយក្រោយពី 1000 ឬព្យាយាមគិតពីអក្សរសម្រាប់តួអក្សរអក្ខរក្រមនីមួយៗដែលមានជាមួយរូបរាងសាមញ្ញដូចពណ៌, ទីកន្លែងដែលខ្ញុំបានទស្សនា, ភាពយន្តជាដើម។ បញ្ចូលគំនិតរបស់អ្នកជាមួយនឹងភារកិច្ចដែលតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់, ការចងចាំ, និងគំរូអាចការពារអ្នកមិនឱ្យចូលទៅក្នុងប្រភេទនៃគំនិតដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់។

ជំនួយការគេង

• ទឹកដោះគោក្តៅ: វាពិតជាដំណើរការ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកផឹកទឹកដោះគោអ្នកអាចរកឃើញនូវឥទ្ធិពលនៃការលួងលោមដូចពីភេសជ្ជៈកាហ្វេអ៊ីនដែលមិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចទឹកផឹកឬទឹកក្តៅជាមួយក្រូចនិងទឹកឃ្មុំ។
• ការប្រើគ្រឿងក្រអូប : មានក្លិនក្រអូបច្រើនដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការគេង។ អ៊ុយក្រែន, ឡាវេនឌឺនិងផ្កាកូលមែលមានភាពធូរស្រាលជាពិសេស។
• ឱសថរុក្ខជាតិ: ការព្យាបាលឱសថជាច្រើនត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការគេងដូចជាវីលៀននិងមេអំបៅ។ ជានិច្ចកាលត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាំគ្រាប់ឱសថព្រោះមួយចំនួនត្រូវបានគេស្គាល់ថាជ្រៀតជ្រែកជាមួយនឹងថ្នាំតាមវេជ្ជបញ្ជា។
• ការប្រើឱសថៈការ ដេកមិនគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឱ្យខូចសុខភាពដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគ្មានការណែនាំខាងលើទេឬប្រសិនបើអ្នកគិតថាការអសមត្ថភាពក្នុងការគេងរបស់អ្នកកំពុងតែប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការមានសុវត្ថិភាពក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ (នៅពីក្រោយកង់ការងារនៅកន្លែងធ្វើការឬការថែទាំកុមារ) ចូរពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីរយៈពេលខ្លី។ វេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ជំនួយការគេង។ ថ្នាំថ្មីបំផុតជាច្រើនគឺមានទំលាប់តិចតួចដែលបង្កើតឡើងជាងថ្នាំងងុយដេកដែលចាស់ជាងមុនហើយអាចជួយអ្នកដែលអ្នកត្រូវការនៅពេលដែលអ្នកធ្វើការតាមរយៈភាពទុក្ខព្រួយដ៏អាក្រក់បំផុតរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកក្រោកឡើងនៅពាក់កណ្តាលរាត្រី

• សូមសាកល្បងម្តងទៀត។ ការត្រលប់ទៅបច្ចេកទេសសាមញ្ញខាងលើអាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ជូនអ្នកត្រលប់មក Dreamland វិញ។
• កំណត់ឡើងវិញដោយខ្លួនឯង។ សូមក្រោកពីគេងហើយព្យាយាមចាប់ផ្ដើមទម្លាប់គេងរបស់អ្នកឡើងវិញ។ ប្រើបន្ទប់ទឹកដុសធ្មេញរបស់អ្នកម្តងទៀតអ្វីក៏ដោយដែលអ្នកត្រូវធ្វើ។ គ្រាន់តែបញ្ចប់ទម្លាប់របស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅលើគ្រែហើយមើលថាអ្នកកំពុងគេងលក់។
• កុំមើលនាឡិកា។ ប្រសិនបើអ្នកមាននាឡិកាមួយដែលកំពុងប្រឈមនឹងគ្រែរបស់អ្នកអ្នកនឹងគ្រាន់តែរាប់នាទីនៅពេលឆ្លងកាត់។ បង្វែរវាចេញឬលុបវាចោលទាំងអស់គ្នា។
• កុំបង្ខំខ្លួនអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនគេងលក់ទេកុំឱ្យវាធ្វើឱ្យអ្នកតានតឹង។ adrenaline ពីការព្រួយបារម្ភនឹងធ្វើឱ្យការគេងកាន់តែពិបាក។ ចេញពីគ្រែចូលទៅក្នុងបន្ទប់មួយទៀតហើយព្យាយាមសកម្មភាពស្ងាត់មួយរយៈ។ កុំគិតអំពីការគេង។ សូមគិតថាវាជាពេលល្អឥតខ្ចោះដើម្បីចាប់យកកម្មវិធីទូរទស្សន៍ដែលអ្នកចូលចិត្តឬអានជំពូកមួយទៀតនៃប្រលោមលោកនោះ។ អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដែលអ្នកដកសម្ពាធចេញពីខ្លួនអ្នកដើម្បីគេងលក់។
• ចាំថាវាមានតែមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។ វានឹងមានពេលដែលអ្នកមិនដេកលក់។ សូមលះបង់ខ្លួនទៅនឹងការអស់កម្លាំងនៅថ្ងៃបន្ទាប់ប៉ុន្តែសូមចាំថាអ្នកអាចព្យាយាមម្តងទៀតនៅយប់ស្អែក។ ដំណឹងល្អគឺអ្នកប្រហែលជាអស់កម្លាំងខ្លាំងណាស់បន្ទាប់ពីមិនបានដេកលក់នៅពេលយប់នោះទេវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានការបិទភ្នែកនារាត្រីនេះ។

_{ប្រភព:}

_{សាសនាចក្រលីសា។ ក្តីសង្ឃឹមគឺដូចព្រះអាទិត្យ។ 2004 ។}

_{វិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ។ ការគេងមិនលក់។ លិបិក្រមជាតិសួតបេះដូងនិងឈាម។}

_{National Sleep Foundation ។ គន្លឹះនៃការគេងមានសុខភាពល្អ។ ប្រធានបទគេង។}